스트레스와 관련된 공황장애의 초기 증상을 파악하는 것은 효과적인 관리를 위해 매우 중요합니다.
오늘은 스트레스로 유발되는 공황장애의 초기 증상에 대해 알아보고,
순간 대처법과 치료방법에 대해 알아보겠습니다.
이러한 증상을 조기에 인지함으로써
공황장애가 정신 건강과 일상에 미치는 영향을 완화할 수 있는 적절한 대처를 하고, 치료를 받을 수 있습니다.
먼저, 스트레스와 관련된 공황장애란 무엇인가요? 스트레스와 관련된 공황장애, 혹은 공황장애는 반복적이고 예기치 않은 공황발작을 특징으로 하는 불안장애의 한 종류입니다. 이러한 증상들은 종종 강한 공포나 불안감에 의해 유발되고 신체적, 심리적 증상을 약화시키는 것으로 이어질 수 있습니다. 스트레스가 공황발작의 흔한 유발 요인이지만, 공황장애를 가진 사람들은 또한 명백한 외부 스트레스 요인 없이 갑작스럽게 경험할 수 있습니다.
1. 스트레스 관련 공황장애의 초기 증상
스트레스 관련 공황장애의 초기 증상을 인지하는 것은 조기 개입과 관리에 필수적입니다. 몇 가지 일반적인 초기 징후는 다음과 같습니다
1) 갑작스러운 불안 증가
개인은 특히 스트레스받는 상황이나 유발 요인에 반응하여 높은 수준의 불안이나 초조함을 경험할 수 있습니다. 이렇게 높아진 각성 상태는 불안정, 짜증, 또는 지속적인 불안감으로 나타날 수 있습니다.
2) 과호흡
과호흡으로 알려진 빠르고 얕은 호흡은 공황 장애의 일반적인 증상입니다. 사람들은 숨을 쉴 수 없는 것처럼 느낄 수 있고, 이는 숨이 막히고 숨이 막힐 것 같은 느낌을 받을 수 있습니다.
3) 두근거림
심장의 두근거림, 또는 빠른 심장박동은 종종 공황발작 중에 보고됩니다. 개인은 어지러움이나 머리가 가벼운 느낌을 동반하여 가슴이 뛰거나 두근거리는 것을 느낄 수 있습니다.
4) 땀 흘리기와 떨림
과도한 땀 흘리기, 떨림 또는 떨림은 공황 발작 동안 몸의 싸움 또는 비행 반응의 신체적 징후입니다. 이러한 증상은 열감이나 추위를 동반할 수 있습니다.
5) 가슴 통증 또는 불편함
가슴 통증 또는 불편함은 공황 발작의 일반적인 증상이며 심장마비로 오인될 수 있습니다. 사람들은 가슴이 답답하거나 압박감을 느끼고 무겁거나 수축하는 느낌을 경험할 수 있습니다.
결론적으로, 스트레스와 관련된 공황장애의 초기 증상을 인지하는 것은 시기적절한 치료와 효과적인 관리를 위해 필수적입니다. 공황발작의 징후를 이해함으로써, 정신 건강 전문의의 지원을 구하고 스트레스와 불안을 줄이는 방법을 실행할 수 있습니다. 정신 의학과 심리학 전문가의 지도로, 공황장애 증상을 관리하고 정신 건강을 통제하는 방법을 배울 수 있습니다.
2. 공황장애 대처법
공황장애에 대처하는 것은 어려울 수 있지만, 올바른 방법으로 자신의 증상을 효과적으로 관리하고 자신의 삶을 통제할 수 있습니다.
1) 공황장애 이해하기
대처 전략을 탐구하기 전에 공황 장애가 무엇이고 어떻게 나타나는지 이해하는 것은 필수적입니다. 공황 장애는 예기치 않은 공황 발작이 반복되는 것을 특징으로 하는 불안 장애의 한 종류입니다. 이러한 증상은 종종 강한 두려움이나 불편함의 감정을 동반하며 두근거림, 땀, 떨림, 임박한 운명의 감정을 포함한 다양한 신체적, 심리적 증상으로 이어질 수 있습니다.
2) 즉각적인 대처법
a. 심호흡: 심호흡은 현재의 공황 발작을 관리하기 위한 간단하면서도 효과적인 기술입니다. 느리고 깊은 호흡을 장려하여 스트레스와 불안에 대한 신체의 생리적 반응을 진정시킵니다. 개인에게 4를 셀 때는 코로 깊이 들이마시고, 4를 셀 때는 숨을 참으며, 4를 셀 때는 입으로 천천히 내쉬도록 지시합니다. 이 호흡 패턴을 그들이 더 차분하고 편안하다고 느낄 때까지 여러 번 반복합니다.
b.현 상황 인식: 현 상황 인식은 개인이 현재에 연결되어 있고 공황 발작 동안 해리 또는 방향감각 상실의 감정을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들이 볼 수 있는 물체의 이름을 짓거나, 질감 또는 색상을 묘사하거나, 현실에 스스로를 고정시키기 위해 물체를 물리적으로 만짐으로써 개인이 가까운 환경에 집중하도록 격려합니다. 에센셜 오일 냄새를 맡고, 사탕 한 조각을 맛보고, 진정하는 음악을 듣는 것과 같은 활동을 통해 감각에 참여하는 것은 공황 증상으로부터 주의를 딴 데로 돌리고 침착함을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
c. 긍정적인 자기 대화: 개인들이 공황 발작에 기여할 수 있는 부정적인 생각과 믿음에 도전하도록 격려합니다. 그들이 공황 발작이 일시적이라는 것과 그들이 과거에 성공적으로 대처했다는 것을 자신들에게 상기시키도록 격려합니다. "나는 안전하다", "나는 통제하고 있다", "이것은 지나갈 것이다"와 같은 긍정적인 단어로 스스로를 진정시킵니다. 개인들에게 공황 발작이 그들에게 해를 끼칠 수 없고 그들이 그것들을 극복할 힘과 회복력이 있다는 것을 상기시킵니다.
d. 점진적인 근육 이완: 점진적인 근육 이완은 신체적 이완을 촉진하고 긴장을 줄이기 위해 전신의 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 것을 포함합니다. 개인이 발가락에서 시작하여 머리까지 노력하여 조직적으로 긴장시키고 근육 그룹을 풀어주도록 격려합니다. 각 근육 그룹을 몇 초 동안 긴장시킨 다음 완전히 풀어주고 이완시키도록 지시합니다. 이 기술은 불안감의 신체적 증상을 완화하고 침착하고 이완된 느낌을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3) 즉각적인 대응에 대한 전문가의 의견
불안 장애 전문 치료사인 사라 존슨 박사는 공황 발작에 대한 회복력을 높이기 위해 정기적으로 대응 기술을 연습하는 것의 중요성을 강조합니다. 존슨 박사는 "개인이 차분하고 편안하다고 느낄 때 대응 기술을 연습하는 것은 필수적입니다."라고 말합니다. "정기적인 연습은 개인이 불안이나 공황 상태가 고조되는 순간에 기술에 더 익숙해지고 더 잘 구현할 수 있도록 도울 수 있습니다."
3. 공황장애 치료법
1) 심리 치료
심리 치료, 또는 대화 치료는 공황 장애 치료의 초석으로 여겨집니다. 인지 행동 치료 (CBT)는 공황 장애에 대한 심리 치료의 가장 널리 연구되고 효과적인 형태입니다. CBT는 공황 발작의 원인이 되는 부정적인 사고 패턴과 신념을 확인하고 도전하는 데 초점을 맞추고 있습니다. 인지 구조 조정과 노출 기술을 통해, 개인은 자신의 생각을 재구성하고, 두려운 상황에 직면하고, 불안과 공황 증상을 효과적으로 관리하기 위한 대처 전략을 개발하는 것을 배웁니다.
공황장애에 대한 심리치료의 또 다른 효과적인 형태는 공황발작의 원인이 될 수 있는 무의식적인 갈등과 해결되지 않은 문제들을 탐구하는 것에 초점을 맞춘 심리역학 치료입니다. 심리역학 치료는 개인이 더 건강한 대처 메커니즘을 개발하고 전반적인 심리적 안녕을 향상시키도록 도와주면서, 근본적인 감정 갈등에 대한 자기 인식과 통찰력을 높이는 것을 목표로 합니다.
마지막으로, 수용과 헌신 치료(ACT)는 공황 장애를 가진 개인들에게도 도움이 될 수 있습니다. ACT는 불편한 생각과 감정의 수용을 장려하여 마음 챙김과 심리적 유연성을 기릅니다. 판단 없이 자신의 내적 경험을 받아들이는 법을 배움으로써, 개인은 공황 발작이 일상 생활에 미치는 영향을 줄이고 의미 있는 목표와 가치를 추구할 수 있습니다.
2) 약물
공황장애 증상을 완화시키기 위해 심리치료 외에도 약물이 처방될 수 있습니다. 불안감을 줄이고 공황발작을 예방하기 위해 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 세로토닌-노레피네프린 재흡수 억제제(SNRI)와 같은 항우울제가 일반적으로 사용됩니다. 이러한 약물은 기분 조절에 관여하는 신경전달물질인 뇌의 세로토닌 및/또는 노르에피네프린의 수준을 증가시킴으로써 작용합니다.
벤조디아제핀은 심각한 불안이나 공황 증상의 단기적 완화를 위해 처방될 수 있지만, 의존성과 금단의 위험으로 인해 일반적으로 장기간 사용은 권장되지 않습니다. 베타 차단제는 SSRIs/SNRIs보다 덜 일반적으로 사용되지만 빠른 심장 박동과 떨림과 같은 불안의 신체적 증상을 줄이기 위해 처방될 수도 있습니다.
공황장애를 가지고 산다는 것은 끊임없는 두려움과 불확실성의 폭풍을 헤쳐나가는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 희망이 있습니다.
대처법과 올바른 치료법으로 효과적으로 증상을 관리하고 건강한 삶으로 통제할 수 있습니다.